ما هي فوائد التسخين؟
ومن أهم فوائد تمارين الإحماء للجسم ما يلي
- تساعد تمارين الإحماء على تهيئة الجسم والعقل للنشاط الرياضي الذي سيقوم به اللاعب، وهذا التحضير يحسن الأداء أثناء التمرين، بالإضافة إلى التحضير البدني لتحمل الجسم للتمارين، وبالتالي زيادة قدرته على تحمل السرعات العالية.
- أثبتت دراسة علمية أن تمارين الإحماء قبل التمرين لها تأثير فعال في تحسين عمل القلب، من خلال زيادة تدفق الدم إلى عضلاته.
- من أهم فوائد تمارين الإحماء التقليل من مخاطر الإصابات أثناء التمرين، حيث أن الإحماء يزيد من تكيف عضلات الجسم مع التمارين المراد ممارستها، لذلك من الضروري الجري والمشي أو ركوب الدراجة لإعداد الجسم قبل ممارسة الرياضة.
- أثناء تمارين الإحماء، تزداد درجة حرارة الدم الذي ينتقل عبر العضلات، مما يسهل وصول الأكسجين إلى العضلات المستهدفة، مما يزيد من قدرتها على التحمل.
- تمارين الإحماء تزيد من درجة حرارة العضلات. يمكن أن تمتد العضلات أو تنقبض أو تسترخي بسرعة أكبر، مما يقلل من خطر إجهاد العضلات أو إجهادها.
- ممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين لها أهمية كبيرة، وهي تنظيم عملية التنفس، وبالتالي السماح للأكسجين بالوصول إلى جميع خلايا الجسم، حيث تمتلئ الرئتان بهذا الغاز، وتتشبع الخلايا به.
- تُعد تمارين الإحماء الجسم للانتقال تدريجيًا من حالة الخمول إلى حالة النشاط.
ما هو الاحماء
- يُعرَّف الإحماء بأنه نشاط بدني يقوم به اللاعب لفترة قصيرة من الوقت، قبل الانخراط في أي نوع من الأنشطة الرياضية.
- الإحماء عملية تحضيرية تقوم بتجهيز جسم اللاعب وأعضائه، بحيث يكون مستعدًا تمامًا للتفاعل مع مسار التدريبات.
- عند القيام بتمارين الإحماء. يجب اختيار التمارين التي تتوافق مع نوع النشاط البدني الذي سيقوم به اللاعب. إذا كان اللاعب سيمارس الركض ؛ من الأفضل له الإحماء بالمشي السريع، وإذا كان التمرين المقرر لا يتضمن نشاطًا هوائيًا مثل اليوجا ؛ يمكن للاعب أداء حركات بسيطة مثل التواء العنق.
- كما ينصح عند القيام بتمارين الإحماء، بالتركيز في كل حركة بحيث تكون الحركات منتظمة ومنسقة، بالإضافة إلى تجنب التمدد بثبات لأنه يحد من فوائد تمارين الإحماء ويزيد من مخاطر الإصابة أثناء التمرين، لذلك يجب أن يكون التمدد حركيًا.
مدة الإحماء
- تتراوح مدة تمارين الإحماء من 5 إلى 10 دقائق، لكن ليس أكثر من ذلك.
- يتم تحديد هذه الفترة من خلال كثافة النشاط الذي سيتم ممارسته بعد ذلك.
أنواع الإحماء
تنقسم تمارين الإحماء إلى نوعين
- الإحماء العام تمارين تساعد في تحضير جميع عضلات وأعضاء الجسم لممارسة الرياضة. تمارس التمارين الخفيفة مثل تمارين الرشاقة والجري الخفيف والمشي السريع ثم القفز والقفز. يعمل الإحماء العام على إطالة عضلات الجسم القصيرة، وأبرزها عضلات الظهر في الفخذ.
- الإحماء الخاص هو الإحماء الذي يمارسه اللاعب الذي ينوي ممارسة تمارين اللياقة البدنية للسرعة والقوة، حيث يركز الإحماء الخاص على العضلات المستخدمة في تلك التمارين، وذلك لحاجتها إلى انقباض العضلات وإرخائها. بسرعة، وحرك المفاصل إلى أقصى حد.
تمارين الاحماء
هناك العديد من تمارين الإحماء، ويختلف اختياراتها حسب نوع التمرين المراد ممارسته، وهذه التمارين كالتالي
- رفع الركبتين حيث تقف مستقيماً، ثم ترفع الركبتين المتناوبتين حتى تلمس كل ركبة اليد المعاكسة، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات المعدة، وثني الساق لفترة قصيرة، وفي 30 ثانية 30 تكرار تتكرر.
- دفع الكعب للأمام حيث يتم تبديل الكعب للأمام، مع الحفاظ على ارتفاع القدم الأمامية، ثم دفع كل كعب للخارج، مع الحفاظ على الرجل المثنية لفترة قصيرة، وفي غضون دقيقة يتم تكرار 60 ضغطة.
- المشي في المكان حيث تمشي في نفس المكان بخطوة للأمام وخطوة أخرى للوراء، وبهذه الخطوات يتم تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل، ثم إرخاء الركبتين وثني المرفقين، ويستمر هذا التمرين لمدة دقيقتين.
- ثني الركبة في هذا التمرين، الوقوف مع تباعد القدمين على مسافة مساوية لعرض الكتفين، ثم مد اليدين للأمام، ثم ثني الركبتين وانزل بمقدار 10 سم ثم النهوض، ويتكرر هذا التمرين 10 مرات.
- دحرجة الكتف في هذا التمرين يتم المشي في نفس المكان، ثم لف الكتفين للأمام والخلف 5 مرات، ثم نترك الذراعين تتحركان بطلاقة على كل جانب، ويتكرر هذا التمرين 20 مرة.
- تمرين اللوح الخشبي حيث تستلقي على المعدة بكل عضلات الجسم، وتثبت أصابع القدم على الأرض وتكون اليد بعرض الكتفين، ثم تنزل مع ثني الذراعين حتى تصبح المسافة بين الجسم والأرض. بعد ذلك، يتم رفع الجسم مرة أخرى فوق الأرض ليعود إلى الوضع في البداية، يمكن تكرار هذا التمرين بأي عدد من المرات.
أمثلة على تمارين الإحماء
هناك بعض تمارين الإحماء البسيطة التي يمكن القيام بها قبل البدء في التمرين
- حرك الكتف في حركة دائرية صغيرة، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، وكرر ذلك 20 مرة.
- حرك الذراع بحركة دائرية كبيرة عكس اتجاه عقارب الساعة وكرر ذلك 20 مرة.
- قم بتدوير الرقبة عكس اتجاه عقارب الساعة، وكرر ذلك 20 مرة.
- المشي بالأذرع لأعلى ولأسفل بما يتناسب مع حركة الدرجات، لمدة 3 دقائق.
- قم بتدوير الحوض مع وضع اليدين عليه، وقم بتدويره بعكس اتجاه عقارب الساعة، وكرر ذلك 10 مرات.
- ارفع الركبة اليمنى حتى تلمس اليد اليسرى، ثم ارفع الركبة اليسرى حتى تلمس اليد اليمنى، وهذا يتكرر 30 مرة في نصف دقيقة.
- تمارين المشي العكسي، وذلك بإعادة الجسم للخلف، وهذا التمرين يزيد من مرونة عضلات الساق والفخذين.
تمارين إحماء كرة القدم
قبل المباريات يمارس لاعبو كرة القدم تمارين الإحماء، وتشمل
- تمرين Carioca الوقوف على القدمين على مسافة أوسع من عرض الفخذين، ثم وضع القدم اليسرى خلف القدم اليمنى، ثم رفع القدم اليمنى حتى تعود إلى وضع البداية ثم وضع القدم اليسرى أمامها ويتكرر هذا حتى الوصول إلى نهاية المسافة المقدرة.
- تمرين الدودة حيث تكون القدمان واقفة ومتقاربة، مع إبقاء الساقين مستقيمة، ثم الشد لأسفل ووضع اليد على الأرض ومواجهة الأمام، ثم المشي باليدين للأمام بحركة بطيئة حتى الوصول إلى وضعية الضغط، ثم يمشي مع القدمين للأمام حتى تصل إلي اليدين، ثم يمش بيديك مرة أخرى، وهذا يتكرر عدة مرات.
- قف على القدمين على مسافة أقل من عرض الفخذين، ثم وجه أصابع القدم للخارج إلى 20 درجة على الأكثر، ثم ارخي الكتفين وانظر للأمام، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، ثم ثني الركبتين، وتأكد من أن الوزن من الجسد يقع على كعبي القدمين وليس على الأصابع.
المراجع